Gyakran Ismételt Kérdések

A stressz során a szervezet kortizol hormont termel, amely fokozza az étvágyat és a szénhidrátok iránt való vágyat. Ez a folyamat evolúciós eredetű – az őseink fizikai fenyegetésekre reagáltak. Azonban a modern stressz (munka, kapcsolatok, anyagi gondok) ugyanezt az hormonális választ váltja ki, de nem követi a fizikai aktivitás. Az megnövekedett kortizolszint nem csak az étvágyat fokozza, hanem az zsírlerakódást is elősegíti, különösen a hasati terület körül. Ezért gyakori, hogy a stresszesen élt emberek súlyfeleslegről panaszkodnak annak ellenére, hogy nem isznak többet vagy nem esznek többet, mint eddig.

A magnézium, B-vitaminok, ómega-3 zsírsavak és joghurtkultúrák (probiotikumok) mindegyike támogatja az idegrendszert. A magnézium segít a feszültség oldásában és javítja az alvást, amely alapvető a stresszkezeléshez. A B-vitaminok (különösen B6, B12 és folát) nélkülözhetetlenek az idegsejtek normális működéséhez és az idegutakban lévő neurotranszmitterek szintézisében. Az ómega-3 zsírsavak (halban, magvakban) gyulladáscsökkentő hatással bírnak, amely segíthet a stressz fizikai megnyilvánulásainak enyhítésében. A probiotikumok támogatják a bélflórát, amely szoros kapcsolatban áll a hangulat és a kognitív funkció szabályozásával.

Igen, de ehhez hosszú távú megközelítésre van szükség. Az első lépés a stressz forrásainak azonosítása és azok csökkentésének kísérlete (alvás, mozgás, meditáció, közösségi támogatás). A második lépés az étkezési szokások tudatos megváltoztatása – nem szigorú diétázás, hanem az élelmiszerek minőségének fokozása és a stresszevés elkerülése. A harmadik lépés a megfelelő tápanyagok biztosítása a szervezet számára, hogy az képes legyen helyreállítani a kortizolszintet és az agy kémiai egyensúlyát. Számos ember tapasztalata azt mutatja, hogy amikor a stressz valóban csökken és a táplálkozás javul, a súly természetes módon csökken, még kalóriaszámlálás nélkül is.

Az összetett szénhidrátok (teljes gabona, zöldségek, gyümölcsök) segítik a szerotoninszint emelkedését az agyban, amely javítja a hangulatot és csökkenti az étvágyat. A magas cukor- és feldolgozott élelmiszer azonban az ellenkezőjét teszi – gyors vércukorspike után gyors zuhanás következik, amely depresszióhoz és további étvágyéhséghez vezethet. Ezért fontos a minőségi szénhidrátok kiválasztása: zabpehely, kenyérbúza, rizs, krumpli helyett feldolgozott búzaliszt. Az ebből származó alacsonyabb glikémiás index stabilizálja a vércsont és az energia szintjét egész nap, csökkentve a stresszből adódó étvágyat.

A kofeint sok ember azért iszik, hogy felkeltelmű legyen, de ez tünet-kezelés, nem az ok megoldása. A stressz alatt az adrenalinsystem már túl van terhelve, és a koffein csak tovább fokozza ezt. Az ideális megközelítés a kofeint fokozatosan csökkenteni egy-két hét alatt, nem pedig hirtelen. Kezdheted azzal, hogy a csésze méretét csökkented, vagy kevesebb csésze kávét iszol naponta. Helyettesítsd azokat gyógytea, víz vagy zöldtea apró mennyiségével. Az első 3-5 nap unalmas és fáradtnak érezheted magad, de utána az energia jellemzően magasabb és stabilabb lesz, mert az szervezet saját ritmusára tér vissza. Egyes emberek azt tapasztalják, hogy a felkeltelmetlenség valójában a vitamin- vagy magnéziumhiányból és alváshiányból adódott.

Sokan azt hiszik, hogy a kalóriaszámlálás minden problémájukat megoldja, de ez tévedés. A stressz alatt a szervezet magasabb kortizolszinttel működik, amely lassítja az anyagcserét és arra készteti a testét, hogy több energiát tároljon zsír formájában. A kalóriamentes diétázás még nagyobb stresszet okoz a szervezetnek, amely tovább emelkedik a kortizolszint. Az ideális megközelítés a minőségre és a szájtóságra való összpontosítás, nem a számlálásra. Ehető, amikor éhes vagy (nem érzelmi evésből), és akkor hagyja abba, amikor jóllakott vagy. Közvetítse az olyan telítően magas élelmiszereket (fehérjék, rostok, egészséges zsírok), amelyek hosszabb ideig telítenek és stabilabbak az energia. Sok embernek az szükséges, hogy helyreállítsa az étvágy cues-t (amikor éhes vagy, amikor telített), nem pedig számolgatni.

Biztosan segít, de nem az a célja, hogy "kiégesd a kalóriákat". A mozgás természetes stresszoldó – sétálás, jóga, úszás vagy könnyű futás mindegyike csökkenti a kortizolszintet és javítja a hang. Azonban az intenzív, versenyzői vagy feszült edzés dapat még többet stresszhez, ha már így van. A legjobb a stressz alatt: 30-45 percig naponta szabad lépésben járni vagy más alacsony intenzitású mozgást végezni, amely szorakoztatónak érzi. A mozgás szintén javítja az alvást, javít az emésztésre és több serotonint termel, amely összes kedvez a hangulatnak és az érzelmi étvágynak. Sokan azt tapasztalják, hogy amikor sok mozognak, az étvágy természetesen csökken és a testtartás is javul.

Az alváshiány rendkívül fokozza az étvágyat és a stresszt. Amikor nem alszol elég, a szervezet megemelkedik a kortizolszintet és növekedéshormont csökkenti, amely kedvez az anyagcserének és a testmozgásnak. Az alváshiányos emberek 30-40%-kal több étvágyúak, mint azok, akik 7-8 órát alszanak. Tehát az alvásminőség és mennyiség javítása egyike a legfontosabb lépéseknek a súlykezelésben és a stresszcsökkentésben. Az ideális: 7-9 óra alváson egy sötét, hűvös szobában, ugyanabban az időpontban elalvás és felkelés minden nap (még hétvégeken is). Az eszközök (telefon, tévé) az ágytől legalább 30 perccel az alvás előtt kikapcsolható, hogy a fénye ne zavarja az agyat.

A dehidratáció gyakran fáradságként, fejfájásként és a stresszhez hasonló tünetként jelenik meg. A szervezet is össze szeretnél maradni a vizet, amit megnövel az érzékelt stresszet. A megfelelő hidratáció támogatja az anyvcsere normális működését, amely stresszben lelassul. Az ideális: napi 6-8 pohár tiszta víz, de ez egyénenként és aktivitástól függően változhat. Figyelj az vizelet színére – ha világos (nem színtelen), akkor megfelelően hidratálva vagy. Kerüld a túl sok cukros vagy szénhidrátokat tartalmazó italokat, amelyek az étvágyat még jobban fokozzák. A hideg vagy szobahőmérsékleti víz ásványokkal (citrom, lime) nem csak felfrissít, hanem a szervezetet is támogatja az anyagcsere-folyamatokban.

A fizikai éhség fokozatosan nő, és a legtöbb élelmiszer megelégedetlenül hat (még egy alma vagy brokkoli is). Az érzelmi étvágy hirtelen támad és konkrét ételekre irányul – például "most azonnal szükségem van csokoládéra vagy chipekre". A fizikai éhség után a telítettség érzése kell, ha magas nyomásokkal eszesz. Az érzelmi étvágy után még akkor is lehet étvágy az édesség után, ha most már fizikai az éhség. A fizikai éhség az elmét előjélezheti ("éhes vagyok"), de az érzelmi étvágy érzel-vezérelt. Hogyan lehet megkülönböztetni: próbálj meg 15-20 percet várni és valamit tenni ahelyett (sétálni, levegőz, csevegni valakivel). Ha az étvágy elmúlik, az érzelmi volt. Ha marad, az fizikai. Az érzelmi étvágy kezelése nem tiltás, hanem az ellenálló viselkedés és az érzelmek okainak megértése (mi miatt voltam ma feszült? Mit vágyom valójában? Szeretet? Nyugalom? Ellenőrzés?).

A feldolgozott cukrozott és sós ételek, valamint a túl sok koffein és alkohol csak fokozzák a stresszet és a súlygyarapodást. A feldolgozott élelmiszerek (sütemények, chips, feldolgozásított húsok) gyorsan emelik a vércukrot, amely rövid ideig biztos érzést ad, de utána nagy zuhanás következik, amely még jobban fokozza a stresszet. Az alkohol látszólagosan enyhíthet a stresszet, de valójában rontja az alvást és fokozza a kortizolt. A magas szódiumtartalmú ételek fokozzák az érzelmi étvágyat és a vízmegtartást. Ehelyett: a természetes, teljes ételekre összpontosítás (zöldségek, gyümölcsök, hal, csirkemell, nyers tejföl). Ne kezdj szigorú távolságot bármiről – ez csak plusz stresszhez vezet. Ehelyett fokozatosan cseréld ki a feldolgozó ételeket természetes verziókkal, amelyek jobban éreznek a szervezet számára.

Ideálisan az összes szükséges tápanyag az ételből szármázik, de a stressz alatt a szervezet több magnéziumot, B-vitaminokat és C-vitamint használ fel. Ha nincs lehetőség azokat megfelelő mennyiségtől az ételből szerzni, a kiegészítés segíthet. Azonban nem minden kiegészítés egyenlő minőségű. Kerülj az olcsó, szilikon-alapú vagy nem abszorbeálható verziókat. Keress olyan kiegészítéseket, amelyek természetes vagy bioavailable formák (például magnézium-citrat, B-komplex metilált formákban). Mindig orvossal vagy tápanyagszakértővel konzultálj a konkrét igényeid alapján, mivel az egyéni szükségletek variálnak. Sok embernek eszünk előbb az étkezésben végzett módosítások elegendő, a kiegészítés nélkül. Az első lépés mindig az alapvető étrend javítása, aztán keresni az egyéni hiányosságokat.